【妊娠中のおすすめ筋トレ】〜上半身編〜
furuta
今回は、妊娠中でも比較的安全に行いやすい「上半身の筋トレ」をご紹介します。
※体調が優れない日や、医師から運動制限が出ている場合は無理をせずお休みしてください。
妊娠中に上半身を鍛えるメリット
- 姿勢が良くなり、肩こり・首こりの予防
- 抱っこや授乳に備えた体力づくり
- 血流が良くなり、気分転換にも◎
下半身やお腹に負担をかけにくいのも上半身トレーニングの良いところです。
おすすめ上半身トレーニング3選
① シーテッドショルダープレス（肩）
椅子に座った状態で、軽いダンベル（もしくはペットボトル）を持ち、
肩の高さからゆっくり上に持ち上げます。
ポイント
- 腰を反らさず、背筋を伸ばす
- 呼吸を止めない
- 重さは「楽に10回できる」程度でOK
② チューブローイング（背中）
ゴムチューブやタオルを使い、胸を張りながら肘を後ろに引きます。
ポイント
- 背中の筋肉を意識する
- 肩をすくめない
- 姿勢改善にも効果的
③ アームカール（二の腕）
座ったままダンベルを持ち、肘を固定して曲げ伸ばしします。
ポイント
- 反動を使わない
- 二の腕に効いている感覚を大切に
- むくみ予防にも◎
回数・頻度の目安
- 各種目 10回×2セット
- 週 2〜3回
- 「少し物足りない」くらいで終えるのがベスト
最後に
妊娠中の運動は、頑張ることより“続けること”が大切です。
体調と相談しながら、できる日・できる範囲で取り入れてみてくださいね。
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