【妊娠中のおすすめ筋トレ】〜下半身編〜
furuta
妊娠中は「動いた方がいいのは分かっているけど、何をしていいか分からない」という方がとても多いです。
そこで今回は、妊娠中でも安全に行いやすい下半身の筋トレをご紹介します。
下半身を鍛えることで、
- むくみ予防
- 腰痛・股関節痛の軽減
- 出産・産後に向けた体力づくり
など、多くのメリットがあります。
※体調が優れない日や医師から運動制限がある場合は、無理をせず中止してください。
① ワイドスクワット（浅め）
足を肩幅より少し広めに開き、つま先はやや外向き。
背筋を伸ばしたまま、ゆっくり腰を落とします。
ポイント
- 深くしゃがみすぎない
- 膝がつま先より前に出すぎない
- 呼吸を止めない
回数：10回×2セット
太もも・お尻・骨盤周りをバランスよく鍛えられます。
② ヒップリフト
仰向けになり、膝を立てた状態でお尻を持ち上げます。
ポイント
- お尻を締める意識
- 腰を反らしすぎない
- ゆっくり上下する
回数：10回×2セット
お尻と骨盤周囲を安定させ、腰痛予防にも効果的です。
③ かかと上げ（カーフレイズ）
壁や椅子につかまりながら、かかとを上げ下げします。
ポイント
- バランスを意識
- 反動を使わない
回数：15回×2セット
ふくらはぎを刺激することで、血流改善やむくみ対策におすすめです。
まとめ
妊娠中のトレーニングは「頑張りすぎない」ことが一番大切です。
短時間でも継続することで、身体は確実に変わっていきます。
無理のない範囲で、心地よく体を動かしながら、出産・産後に向けた準備をしていきましょう。
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