【ホントに合ってる？】正しい筋トレの重量設定！

筋トレを始めたばかりの方からよく聞くのが、

「この重さで合ってるのかわからない…」という悩み。

実は、重量設定を間違えると効率がガクッと下がるだけでなく、

ケガのリスクも高まってしまいます。

今回は、目的別に正しい重量設定の目安を解説します！

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■ 1. まずは「目的」を明確にしよう

筋トレの目的は大きく分けて次の3つです。

1. 筋力アップ（パワーを上げたい）
2. 筋肥大（見た目を大きくしたい）
3. 筋持久力アップ（引き締めや代謝UP）

それぞれに合った重量設定が変わります

目的	回数	強度の目安（最大重量に対して）
筋力アップ	3〜6回	80〜90％
筋肥大	8〜12回	65〜80％
筋持久力アップ	15回以上	50〜65％

■ 2. 正しいフォームで「限界まで」がポイント！

重量を上げすぎてフォームが崩れてしまうと、

狙いたい筋肉に刺激が入らず、ケガの原因にもなります。

☑ポイント：

• 「ギリギリ8〜12回できる」くらいが理想
• 最後の2回がきついけど、フォームは保てる重さ

これが筋肥大目的のちょうど良い負荷です。

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■ 3. 定期的な見直しを！

身体は負荷に慣れていくため、

2〜4週間ごとに少しずつ重量を見直しましょう。

「前より軽く感じるな」と思ったら、+2〜5kgの範囲で調整。

成長を感じながら少しずつレベルアップしていくのがコツです。

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■ まとめ

• 目的に合った重量設定が大事
• フォームを崩さない範囲で限界まで
• 定期的な見直しで成長を感じよう

正しい重量設定を意識するだけで、

筋トレ効果は確実に変わります。

自分に合った重さを見つけて、理想の身体を手に入れましょう！