【食べて痩せる！】綺麗に痩せるダイエット中の食事の考え方

こんにちは。パーソナルジムMyの青山です。

ダイエットをするにあたり欠かせない食事制限。
しかし、間違った食事制限をするとすぐにリバウンドをしたり、体調が悪くなってしまう可能性がとても高いです。
今回は健康的、綺麗に痩せる為の食事方をダメな例と合わせて紹介していきます！

1.過度な食事制限はNG

よくやりがちなのが、全く食べない、１日一食にするというもの。
これだと確かに体重は落ちますが、脂肪の他に水分や筋肉も大きく減ります。
これだと痩せたものの、締まりのないただボリュームが少なくなっただけの体になってしまいます。
さらに筋肉が減ると基礎代謝が下がり長期的にに太りやすい身体になってしまいます。なので食生活を元に戻すと一気にリバウンドしてしまうのです。減ってしまった筋肉は増やす事が難しく減量前よりも緩い体になります。
更にはストレスも溜まりやすく、肌が荒れてしまう等体に悪影響を及ぼす事があります。
例えば短期間で何か行事事がありどうしても痩せないといけないという場合はこちらで仕方ないと思いますが、基本的に短期間での過度の食事制限ダイエットはこのような理由からおすすめしません。
筋肉を残しつつできるだけ脂肪だけを減らしていくのが理想的です。

2.正しい食事方法

ここからはダイエットの正しい食事方法を食事の考え方から解説していきます。

■消費カロリーより摂取カロリーを下げる

まず大事なのが自分が動いて消費しているカロリーよりも食べて摂取しているカロリーが多いと太る、少ないと痩せるといった単純な事です。ここをしっかりと計算していけば無理な食事制限をする必要はないでしょう。

では消費カロリーとはどれくらいなのかというところを説明します。
消費カロリーは、基礎代謝と身体活動レベルで求めることができます。

基礎代謝とは

まず人間には基礎代謝と呼ばれる生命を維持するのに必要なエネルギーがあります。
１日中寝たきりでもこの基礎代謝分のカロリーは消費しています。
個人差がありますが一般女性だと１日約1200kcal、男性だと約1500kcalと言われています。
体重計で基礎代謝を測れるものがあるので、まずは自分の基礎代謝を測ってみてください。

身体活動レベルとは

これとプラスで１日の動いている量によって自分の消費しているカロリーがわかります。
この動いている量にも個人差がありこれを身体活動レベルと言います。

身体活動レベルは大きく分けて３つあります。
レベル１：運動量が低い人（1.4〜1.6）… ほとんど動かず座り仕事などが多い人
レベル２：運動量が普通な人（1.6〜1.9）… 通勤などで歩いたり立ち仕事が多い人
レベル３：運動量が高い人（1.9〜2.2）… スポーツや運動を頻繁に行なっている人

今回は例として一般女性の基礎代謝に平均的な身体活動レベルをかけてみます。
1200×1.75＝2100
これで１日の消費カロリーが2100kcalと求められました。
この場合2100kcalよりも食事量を減らすと体重を減らす事ができます。
ここで大事なのがどれくらい食事量を減らすかです。

■摂取カロリーが基礎代謝を下回ってはいけない。

基礎代謝よりも摂取カロリーが下回ると、生命を維持する最低限必要なカロリーがなくなり筋肉を分解し始めます。
最初に説明したように、これによってどんどん筋肉量が減り、基礎代謝が落ち、身体が飢餓状態だと勘違いしエネルギーを溜め込む省エネ状態となります。
なので、これを続けて体重を減らして満足しても、また食事を戻すとすぐに元通りです。
さらに筋肉が減っているので痩せにくく太りやすい身体になってしまいます。
なによりこれを続けると健康面にかなり悪影響がでてきます。まず基礎代謝よりはカロリーは摂るようにしてください。

■体重を落とすよりも脂肪を落とす

体重には脂肪以外に水分や筋肉等が含まれています。
なので、できるだけ脂肪を落とす事を意識した食事量をおすすめします。

脂肪1kg減らすのに約7200kcalが必要です。
例えばこれを1ヶ月で減らすとするなら１日あたり7200÷30で240kcal消費カロリーから減らす必要があります。
今回の場合1ヶ月で1kg減らすなら2100−240＝1860kcalです。

これが2kgならマイナス480kcalと食事量を消費カロリーから引いていきます。
これを理解していれば脂肪は落ちていくので無理な食事制限はいりません。
ただ消費カロリーには誤差が生じる事があるので実践して様子を見ながら食事をコントロールしていくのも大切です。

■栄養バランスを考える。

摂取量は分かったと思います。
ただ、カロリーだけ意識すれば良いわけでなく内容も大事です。
大きく分けて3大栄養素と呼ばれる、たんぱく質、糖質、脂質を意識しましょう。

たんぱく質

たんぱく質は主に筋肉を作る為の栄養素で1gあたり4kcal。主に肉や魚等から摂れます。
プロテインはたんぱく質の英語なので聞いたことも多いのではないでしょうか？
最近はダイエット＝たんぱく質をたくさん摂るというイメージがありますね。

糖質

糖質は体を動かす燃料となる栄養素で1gあたり4kcal。主に米や麺類から摂れます。
例えば車で言うガソリンのイメージなので、体を動かしたり頭を働かせるには必須です。
最近は糖質カットのダイエットも流行っていますが、初心者には体的にも精神的にもきついのでお勧めはしません。

資質

脂質は1gあたり9kcalとエネルギーが最も高く体の体調面を守ってくれる栄養素。主に食材や調味料の油から摂れます。
油といえばダイエットの天敵に見えますが、生命を維持する中でとても重要なので全く取らないのはNGです。


それぞれ体にとても重要な栄養素です
しかし、摂りすぎて不必要な分は脂肪として蓄えられるので抑えていく必要があります。
特に糖質と脂質の過剰摂取は脂肪を溜め込みます。それを制限する低糖質ダイエットや、低脂質ダイエットと呼ばれるものがあります。ポイントはこの両方を制限してしまうと、体に残された栄養は筋肉の素となるたんぱく質しかないので、どちらかを制限するのが良いでしょう。なのでカロリーだけではなくこの三大栄養素の摂取バランスもしっかり考えていきましょう。

■低脂質ダイエット

最後に実際にMyで推奨している低脂質ダイエットの食事内容を説明します。
推奨の理由は、ダイエット未経験の方が多い中、いきなり糖質制限をすると体の燃料がなくなり生活に支障を及ぼしたり、筋肉が極端に減ってしまう可能性が高いからです。糖質制限をする場合はある程度ダイエットに慣れてからする事をおすすめします。

では、先程例にあげた消費カロリー2100kcalで計算していきます。まず目標を決めましょう。
今回は1ヶ月2kgと設定します。なので2100−480＝1620kcalにカロリーを制限します。

次に三大栄養素のバランスです。
たんぱく質は除脂肪体重という体重から体脂肪を引いた数値の2倍摂る必要があります。
今回は除脂肪体重が50kgと仮定してたんぱく質量を100gに設定します。

次に脂質は摂取カロリーの20%に抑えます。この場合1620×0.2＝324kcal。
1gあたり9kcalなので324÷9＝36gとなります。

残りを糖質に当てます。1620kcal−たんぱく質400kcal＋脂質324kcal＝896kcal
1gあたり4kcalなので896÷4＝224gとなります。

まとめると、たんぱく質100g400kcal、脂質36g324kcal、糖質224g896kcalとなりました。
この低脂質ダイエットは1番カロリーが高い脂質を抑えてカロリー調整をします。
脂質さえ抑えれば米等は普通に食べれるので継続しやすいです。
低脂質高タンパクな鶏胸肉や魚介類を積極的に摂っていく必要があります。
食べる量より質を変えるイメージですね。
ただ、こちらはあくまで目安であり、一気に脂質を減らしてしまうとホルモンバランスが崩れたり便秘になったりするので、その場合は脂質量を増やして糖質量を減らす等をして調整しましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか？
今回はダイエット中の食事について解説しました。最も重要なところですので少しでも参考になれば幸いです。
始めは数字をだしてもそれがどのくらいの量なのかわからないと思います。
最近では食べた物を記録しそのカロリーを出してくれるアプリがあるので慣れない始めの内はそちらを使うのがおすすめです。
https://www.asken.jp/
何よりもダイエットは継続する事が大切なので目標を決めて頑張ってみてください！
また基礎代謝と身体活動レベルを同時に上げる事ができるのはトレーニングです。
トレーニングを同時に始めるとダイエットがスムーズに進んでいきますよ。