【脂肪を燃やす！】ケトジェニックダイエットの仕組みとやり方
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ダイエットを始めようとする方の中には、夏に向けて痩せたい、結婚式などの行事に向けてといった方も多いと思います。
その場合期間が決まっているので、思い立った時には時間があまりなかったりしますよね。
短期間でのダイエットでやりがちなのは、過度な食事制限です。
それだと体に負担も大きく、その後のリバウンドのリスクも高いです。
なので、正しい食事知識がなければおすすめできません。
今回は、そんな短期間でのダイエットにおすすめな、脂肪を燃やす「ケトジェニックダイエット」について紹介していきます。
1.ケトジェニックダイエットとは？
私達が、普段エネルギーとしている栄養素はご飯、パン、麺等の糖質です。
そのエネルギーを、糖質ではなく脂質（ケトン体）に変えるダイエット方法が、「ケトジェニックダイエット」です。
このエネルギー源が、ケトン体に切り替わった状態をケトーシスと言います。
身体がケトーシス状態になると、脂肪をエネルギーとして使ってくれます。
なのでどんどん脂肪を燃焼してくれるという事です。
蓄えられた脂肪が、勝手にエネルギーとして使われるならとても嬉しいですよね。
では、どのような方法で、このケトーシスに切り替えるのかを説明していきます。
2.ケトジェニックダイエットのやり方
ケトジェニックダイエットは糖質を制限していく食事方ですが、正確には糖質制限とは違います。
ただ単に糖質を制限するだけではなく、脂質を多く摂取する必要があるのです。
では、具体的なやり方を紹介します。
■糖質を抑える
まず1番大切なのが普段エネルギーとして使っている糖質を抑える事です。
普段糖質は、1日約250g〜300g摂取しています。
この1日の摂取量を50g以下に抑えます。
これは主食としているご飯やパン、麺などは一切食べれない量です。
50g以下にする事で、エネルギー源が糖質から脂質に切り替わっていきます。
■脂質を多く摂る
糖質はかなり抑えないといけないのですが、その分脂質を摂るようにしてください。
糖質も無い、脂質も無いとなると単なる栄養不足になってしまいます。
脂質をしっかり摂る事で、身体がケトーシス状態になります。
逆に脂質を摂らなければ失敗してしまいます。
脂質の中でも良質な脂を摂るようにしましょう。
アボカドやサバ、オリーブオイル等はおすすめです。
その中でも消化吸収が早い、中鎖脂肪酸のみで作られた、「MCTオイル」は、ケトン体回路をスムーズにしてくれます。
■たんぱく質を多く摂る
たんぱく質は主に筋肉を作る栄養素です。
ダイエット中に筋肉が落ちてしまうと、痩せにくい体になります。
なので、たんぱく質も意識して摂るようにしましょう。
主食は食べれないですが、肉や魚等の料理は、脂質もたんぱく質も豊富なので、積極的に食べる事ができます。
■PFCバランス
三大栄養素である、P（たんぱく質）、F（脂質）、C（糖質）が大切なのは理解してきたと思います。
その1日の摂取量、PFCのバランスをしっかりと考えないといけません。
理想的なPFCバランスは、たんぱく質30%、脂質60%、糖質10%。
このバランスを意識して食事を摂るようにしてください。
これだけではなく、ビタミンやミネラルが豊富な野菜を食べる事も大切です。
3.効果が表れるのはいつから？
脂質をエネルギーとして使いだすケトーシス状態になるまでには、開始から約7〜10日ほどになります。
この間でも体重は2〜3キロほど落ちますが、ほとんどが水分になります。
ケトーシス状態になってからは脂肪をどんどん燃焼しだすので、開始から1ヶ月後には効果をかなり実感できる方が多いでしょう。
なのでケトジェニックダイエットは最低でも1ヶ月は続ける必要があります。
4.ケトジェニックダイエットのメリット、デメリット
ケトジェニックダイエットには、大きなメリットがありますがデメリットもあります。
それぞれ説明していきますので、自分に向いているかを考えてみてください。
メリット
■短期間で脂肪を減らせる
短期間で痩せたい方にありがちな過度の食事制限では、筋肉や水分を多く減らしてしまい、肝心な脂肪を落とせない事が多いです。
ケトジェニックダイエットは、脂肪をエネルギー源とするので、短期間でも効率よく脂肪を燃やしてくれます。
その結果、他のダイエット方法より比較的効果が出るのが早いです。
■空腹感を感じにくい
糖質を摂ると血糖値が上昇します。
上昇するとインスリンが分泌され、このインスリンには血糖値を下げる作用があります。
この血糖値が下がっている時は、空腹感を感じます。
糖質をほとんど摂らないケトジェニックダイエットなら、血糖値の上下が少ない為、空腹感を感じにくくなります。
■カロリー計算が不要
ダイエットをする場合、基本的には消費カロリーを摂取カロリーが上回ってはいけません。
なのでしっかりとカロリー計算をする必要があります。
しかし、ケトジェニックダイエットでは、PFCバランスさえ意識していれば、そこまでカロリー計算は不要です。
なので、いちいちカロリーを気にする面倒さがなくなります。
ですが、食べ過ぎには気をつけるようにしてください。
デメリット
■体調を崩しやすい
普段摂っている糖質を一気に抑える事で、頭痛や疲労感等の症状が生じる事があります。
特にケトーシス状態になるまでは起こる可能性が高いです。
自分に合わないと感じた場合は、すぐに中止するようにしましょう。
ケトジェニックダイエットを続けていくと、この症状も落ち着く事もあります。
■継続が難しい
ケトーシス状態は1度でも糖質が50gを超えてしまうと、また糖質をエネルギーとする体に戻ってしまいます。
なのである程度の期間続ける必要があるのです。
しかし、今まで主食にしていた糖質を抜く事でストレスが溜まり、我慢できなくなる事も多いです。
更にダイエット初心者の方は、気づかない内に50g以上摂取してしまい、失敗してしまう事もあります。
初心者の方が、いきなり自分1人でケトジェニックダイエットをするのは、かなり難しいでしょう。
■食費が掛かる
主食が無い分おかずを食べるので、どうしても食費は高くなる傾向があります。
それに糖質オフ食品は割高です。
できるだけ自炊をすれば、食費も抑える事ができるでしょう。
まとめ
今回はケトジェニックダイエットについて説明しました。
短期間でもしっかりと脂肪を燃焼してくれるのと、糖質を抑えれば、他はしっかり食べれるのも良いですね。
しっかり行えば結果は出やすいと思います。
しかし難易度は高くなっています。
ダイエット初心者の方は体調も崩しやすく、急ぎの理由がない限りはおすすめしません。
最初は緩い糖質制限である、ロカボダイエットから始めてみると良いでしょう。
もし、チャレンジする場合は1人ではなく、経験者のアドバイスの元行いましょう。
特にパーソナルジムでは、自分の目標に合わせた設定と、サポートをしてくれると思うので、1度カウンセリングに行くのもいいかもしれません。
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