【筋トレはすべき？】筋肉痛の時の過ごし方や筋トレとの関係
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初めて筋トレを行ったり、かなり負荷をかけて追い込んだ後に、筋肉痛になることがあると思います。
体が筋肉痛の時は、痛くて日常にも影響することもあると思いますがしっかり効いている感じがしますよね。
では、筋肉痛の時に筋トレを行うことは良いのでしょうか？
ボディメイクの為に毎日体を動かしたい方もおられると思います。
今回は筋肉痛と筋トレとの関係、またどのように過ごせばいいのかを解説していきます。
１．筋肉痛の時に筋トレするのはNG
筋肉痛の時は軽く運動したり、更に負荷をかけてトレーニングすると良い。
といったことも聞くことがあると思います。
ですが、結論筋肉痛がある部分にさらに負荷を加えることはよくありません。
筋肉痛は、筋肉が破壊され、炎症を起こしている状態です。
筋肉が成長する為には、この炎症を起こしている状態からしっかりと休ませて回復させないといけません。
筋肉痛の状態から筋肉が回復するまでの時間は、４８～７２時間必要とされています。
この間はしっかりと休養と栄養をとることが大切です。
これによって筋肉は破壊される前よりも強く太くなって回復するのです。
この過程を「超回復」と呼び、筋肉が成長する上で超回復は欠かせません。
なので、筋肉痛がある状態でトレーニングすると、さらに追い打ちをかけることとなりしっかりとした休養がとれず、超回復ができません。
筋肉痛がある時は体を休めることに徹しましょう。
２．連日筋トレを行う場合
筋肉痛だとしっかり休めることをしたほうが良いのです。
しかし、ダイエットやボディメイクの為に筋トレを取り入れている方のなかには、連日筋トレを行いたいという人もいると思います。
筋肉痛がなくなるまで休むと体もなまってしまいがちです。
そのような場合の筋肉痛でも関係なく筋トレを行う方法について紹介します。
■筋肉痛になっていない部分をトレーニングする
筋肉痛があってもトレーニングをする場合は、鍛える部分をかえてトレーニングをすることがおすすめです。
例えば、下半身のトレーニングを行い筋肉痛になっているなら次の日は上半身のトレーニングを行うということです。
それでも2日しかトレーニングができないのでは？
と思われるかもしれませんが、もっと細かく部分を分ければ連日行うことは可能です。
下半身の中でも太ももやお尻、上半身だと腕、胸、背中、肩、お腹等に分けることができます。
特に筋トレをある程度の期間行っていると、1日で全部分を鍛えるより、日にちをわけて部分部分をしっかり追い込む法が効果的です。
1週間で筋トレメニューのローテーションを組んでみましょう。
これを行うことによって、しっかりと負荷を加えられます。
更に筋肉痛が来た場合でもしっかりと休めることができるのです。
部位を変えて筋トレを行う際の注意点はしっかり正しいフォームで行いましょう。
フォームが適切ではない場合、本来負荷をかけたくない部分にもかかってしまう可能性があります。
■負荷を小さくする
部分を分けて鍛えるとはいっても、そこまで鍛えたい部分がない方もおられると思います。
特に女性の方だと下半身は気になるが、上半身はそこまでという方が多いと思います。
このような場合の筋肉痛があるものの、引き続き同じ部分を鍛えたい時は、負荷を小さくしましょう。
筋肉痛がある状態で更に大きい負荷を加えると、回復途中の筋肉を更に傷めることとなり、超回復がおきなくなります。
しかし負荷の小さいトレーニングだと、筋繊維の回復の手助けとなります。
筋肉痛の部分を鍛える場合は、痛みの具合も考慮しながら、普段行っているトレーニングよりも重量や回数をコントロールして行いましょう。
３．筋肉痛を和らげる方法
筋肉痛の期間が長いと中々思うように動けないのでストレスを感じることもあると思います。
効率よく筋トレを行うためには筋肉痛をしっかり和らげましょう。
次に筋肉痛の時に行うべき事を紹介していきます。
生活の習慣として取り入れてみましょう。
■ストレッチを行う
筋肉痛の時に行う事として、トレーニング後等にストレッチを行うのは効果的です。
トレーニング直後は疲労がたまりやすく筋肉痛がおきやすくなります。
その疲労を軽減させる為にストレッチを行う事は大切です。
筋トレ後は筋肉が緊張状態になっているのでストレッチで和らげることができます。
反動をつけて伸ばしていくストレッチではなく、ゆっくり深く伸ばすようなストレッチをトレーニング後には行いましょう。
ポイントは、下半身から上半身に向けて行うとより効果を高めることができます。
10分程を目安に取り入れてみましょう。
ストレッチについてはこちら↓
■筋肉痛の部分を温める
トレーニング直後や、筋肉痛があまりにもひどい場合は筋繊維が炎症を起こしている状態です。
なので、アイシングを行い冷やすのが良いです。
しかし、ある程度痛みが落ち着いてきたら次は温めましょう。
温めることで血行が良くなり、疲労物質が流れやすくなります。
疲労物質が抜けると、栄養が入ってきやすくなり、超回復にかかる時間を短縮できます。
温める温度は40～50度、10～20分を目安に行ってください。
■たんぱく質を多く摂る
筋肉痛には、外部ケアだけではなく食事による栄養も大切です。
特にたんぱく質は、筋肉を成長させる上で欠かせない栄養素です。
筋肉痛の時にたんぱく質を多く摂取することで、より筋肉に栄養がいきやすくなります。
多くの栄養を与えることで超回復の時間短縮となります。
筋肉痛を和らげるにはたんぱく質を積極的に摂ってください。
たんぱく質を多く含む食品は主に、肉、魚、大豆類です。
あまりたくさん量が食べれないという方はプロテインを飲むこともおすすめです。
プロテインなら気軽にたんぱく質を摂取することができますよ。
プロテインについてはこちら↓
まとめ
筋肉痛の時は無理をせずしっかり休息をとることが大切ですね。
それでも継続してトレーニングをする場合には部位を変えて行うと効率よくできます。
また、休息中もストレッチ等のケアや栄養をしっかり摂ることで、痛みの和らげにも繋がります。
トレーニングをされていると必ず筋肉痛になると思います
うまく対処して効率の良いボディメイクをしましょう！
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