【空腹対策！】食べ過ぎを防ぐ！ダイエット中の空腹感の抑え方

ダイエットで食事制限をしていると、空腹を我慢するのが辛いと思います。

この空腹感から、せっかく始めたダイエットも挫折してしまう方も多いのではないでしょうか？

空腹感を乗り越えることができれば、ダイエットもスムーズに進められますよね。

そもそも空腹を我慢することはよくありません。

今回はそんな空腹時の対策や、できるだけ空腹にならない方法を紹介していきます。

１．ダイエット中に空腹の我慢のしすぎはNG

ダイエット中だからお腹がすいたけど我慢する、というのはよくありません。

確かに食べ過ぎてカロリーを取りすぎると瘦せることはできません。

なので食事を抑えることは大切です。

しかし、極端に我慢しすぎるのは逆に太る原因になってしまいます。

食事を摂ると血糖値が上がります。

それを下げる為に「インスリン」というものが分泌されます。

空腹状態が長く続き、一気に食事を摂ると血糖値が急上昇しインスリンも多く分泌されます。

インスリンの量が増えると、糖が脂肪として多く蓄えられるのです。

なので空腹を我慢しすぎて一気に食べてしまうと太りやすいのです。

さらに、急上昇した血糖値は急降下します。

血糖値がこのような動きになると、食欲が増す原因となります。

さらには、空腹になりやすくなってしまうのです。

２．食べる回数を増やす

空腹を我慢しすぎるのは、逆に悪影響だということが分かったと思います。

ではその空腹を解消する方法は単純に食べることです。

痩せるために食べることを我慢しているから空腹になるのでは？と思われるかもしれませんが量を増やすのではなく、間食によって回数を増やしましょう。

気を付けることは回数を増やすからといって量も増やさないことです。

例えば１日３食で１００の量を食べているとしましょう。

これを１日４食、5食と回数を増やし小分けにして１００を食べるというイメージです。

これをするだけで、さきほど説明した血糖値の急上昇を抑えられるので、空腹感も抑えられます。

ポイントは、1回の食事で満腹食べない。

完全に空腹になる前の少しお腹がすいてきたというタイミングで、食事を摂るのがいいでしょう。

３．食べる物の質を変える

ダイエットでは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってはいけないというのが基本です。

なので、低カロリーの物を選べば食べる量も増やせることができるので空腹になりにくくなります。

特に間食でケーキ等の甘い物を食べるのはとても高カロリーになるので、1日の食べれる量が減ってしまいます。

先ほど説明したように、間食を摂ることは大事なので、たくさん食べれるおすすめの間食を紹介します。

■プロテインバー

間食でおやつとして甘い物を食べるのはカロリーの摂りすぎになってしまいます。

しかしどうしても甘い物は我慢できないという方におすすめなのがプロテインバーです。

プロテインバーは、ダイエットには欠かせない栄養素のたんぱく質がたくさん摂れます。

また余分なカロリーもなく、味もチョコレート等の甘い物が多いのでおやつとして最適です。

さらには満腹感もでるので空腹にも良いです。

■サラダチキン

サラダチキンもたんぱく質が多く低カロリーになっています。

甘い物ではなく、しっかりと食べたい気分の時には味のバリエーションが豊富なのでおすすめです。

■干し芋

干し芋は、ややカロリーが高めですが余分な脂質はないので活動エネルギーとして使われやすいです。

食物繊維が豊富なので、少量でも腹持ちが良く満腹感も得やすいです。

味も甘くなっているので食べやすくおすすめです。

４．空腹予防の為の工夫

普段の食事や生活を工夫することで、空腹を予防することもできます。

次に紹介するところをなるべく気を付けるようにしてください。

■食べる順番に気を付ける。

お腹がすいているとどうしても糖質が高いご飯等から食べてしまいがちです。

糖質から食べると血糖値の急上昇につながり、食欲がさらに増してしまいます。

それを防ぐために野菜等の食物繊維が豊富な物から食べる様にしましょう。

食物繊維から先に食べることで満腹感を得やすくなります。

■ゆっくり食べる

時間がなかったり、空腹から流し込むように早く食べてしまう人もいると思います。

しかし食事はゆっくり食べることをおすすめします。

しっかりよく噛んでゆっくり食べることで、満腹感が生じるので食べる量も抑えることができます。

満腹感を感じるまでに20分前後かかると言われています。

それ以内の時間で食事を終わらすと、満腹感を感じず食べ過ぎてしまう可能性が高いです。

ダイエットの為には十分に食事時間を確保してゆっくり食べる様にしましょう。

■睡眠をしっかりとる

睡眠は健康の為だけではなく、食欲とも関りがあります。

睡眠不足が続くと、眠気や意欲低下だけではなく、体内のホルモンバランスにも影響を与えると言われています。

あまり睡眠がとれていない状態では、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンの分泌が増えてしまいます。

空腹を感じさせないためには睡眠もしっかりとるようにしましょう。

まとめ

今回は空腹対策について紹介しました。

空腹を感じるのは仕方ないことですが、長く続きすぎることは食べ過ぎにつながりやすくダイエットを上手く進めれません。

食べ方や食べる回数を増やし、できるだけ空腹にならないようにしましょう。

また、空腹時の間食も食べる物を気を付ければ満腹感がでるので、上手くダイエットを進めれると思いますよ！