【産後ダイエット】始める時期や効果的なダイエット方法
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多くの女性は妊娠中に体重が増加してしまい、妊娠前とは体型も大きく変化してしまいます。
出産後には体型が気になり、妊娠前の体に戻したいと思われる方も多いのではないでしょうか？
そこから産後にダイエットを決意される方もいるはずです。
ですが産後はメンタルや体調が崩れやすく焦って行うのもよくありません。
ではいつ頃から産後ダイエットを始めるべきなのでしょうか？
今回は産後にダイエットを始めるタイミングと、気になる体型を元に戻す為の効果的な方法を紹介します。
１．産後ダイエットを始める時期
産後にダイエットを始める時期えですが、まずは最低でも１ヶ月は体をゆっくり休ませるようにしましょう。
産後すぐの体は自律神経やホルモンバランスなどが不安定です。
その状態でダイエットを開始してしまうと、体に大きく負担がかかってしまいます。
産後ダイエットを開始するベストな時期は産後２～３か月後が良いとされています。
しかし、もともとの体力や産後の経過には個人差があります。
まずは自分の体と相談しながら時期を決めるようにしてください。
また、帝王切開での出産の場合は傷口がしばらく痛むと思います。
ですので、産後２か月は安静にしておいてください。
傷の回復も個人差がある為、医師と相談しながらダイエットのタイミングを決めるのが良いです。
２．効果的な産後のダイエット方法
開始時期が決まればいよいよダイエットを本格的に始めましょう。
しかし、産後ダイエットはふつうのダイエットとは違います。
体重を落とすだけではなく、理想は妊娠前の体型に戻すことだと思います。
産後の体はとてもデリケートなのでやみくもなダイエットはNGです。
産後ダイエット成功には適切な食事と運動を行うことです。
次に産後に効果的な食事と運動について解説します。
■産後ダイエットに行う運動
産後は、骨盤が緩み開ききった状態にあります。
骨盤は少しずつもどっていくのですが、歪んだ状態のまま閉じてしまうと、体型の崩れ、下半身のむくみ、尿漏れ、便秘などになってしまう可能性があります。
なので、初めは骨盤の歪みを矯正するエクササイズを行います。
また、お腹周りのインナーの筋肉から戻していかないと、アウターの筋肉が使えず激しい運動はできません。
日常の中でできるインナーを意識するトレーニングから始めましょう。
次に空いた時間でも簡単にできる骨盤エクササイズを紹介します。
【骨盤引き締めエクササイズ方法】
①仰向けになり両手をお腹の上に置く
②お尻をしめるように力を入れて5秒キープする
③次におしっこを我慢する感じで５秒キープする
④これを繰り返し行い１０回を３～５セット目安で行う
この他にも産後は運動不足になりやすいので、激しいランニング等ではなくても大丈夫なので、散歩を積極的にするなどして運動量を上げていきましょう。
■産後ダイエットに行う食事
体型を早く戻したい為に食事の量を極端に減らしたりする人もいますがこれは良くありません。
産後は十分に栄養を摂らないと、体に悪影響が出たり、ハードな育児生活を乗り切れなくなってしまうかもしれません。
栄養不足は母乳の分泌にも影響します。
なので、短期間に一気に体重を落とすのではなく、ある程度の長期的な計画を立ててダイエットしていくことがおすすめです。
１日３食は必ず食べる様にしてください。
しかし、好きなものを好きなだけ食べていては痩せることはできません。
なのでゆるめの糖質制限を心がけましょう。
【ゆるめの糖質制限】
糖質の摂取量を抑えることで、血糖値の上昇やインスリンの分泌を抑え、脂肪を蓄えるのを防ぐことができます。
これを行うことで、必要な栄養は十分に摂りつつ減量していくことができます。
ゆるめの糖質制限で気を付けるべきポイントは
・白米ではなく玄米や雑穀米にする
・おかずの味付けは糖質が多いタレや醤油などではなく塩コショウにする
・主食は低GI値の物を選んで血糖値の上昇を防ぐ
・主食の量を減らすて野菜やお肉、魚などのおかずを多く食べる
・おかしを食べる場合は糖質が低いおかしを選ぶ
等の工夫をしましょう。
【たんぱく質を摂る】
糖質を抑えること以外にも筋肉を作る元になるたんぱく質はしっかり摂りましょう。
妊娠中は基礎代謝が低下しやすいです。
基礎代謝を増やし痩せやすい体をつくるには筋肉量を増やすことが重要です。
ゆるめの糖質制限においては、低カロリーの鶏肉だけではなく、牛や豚も食べてOKです。
食事に積極的にたんぱく質を多く含む食材を取り入れましょう。
まとめ
今回は産後のダイエットについて紹介しました。
産後の体型が気になってしまい、すぐにでも元の体型に戻したいという方は多いはずです。
しかし、。産後はハードにダイエットをするよりも自分の体と相談しながらやっていくのが大事です。
運動もいきなり激しいのではなく、まずは体を動かすといったとこから始めましょう。
特に大事なのは食事で、食べなさすぎるのもよくありません。
短期的なダイエットではなく、しっかりと栄養を摂った上でゆっくりと計画的にダイエットをしましょう。
自分で計画を立てるのが難しいという方は一度パーソナルジムに相談にいくと良いですね。
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