【忙しい方必見！】自宅でできる自重トレーニングの効果とやり方
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ダイエットや筋力アップに、筋トレを取り入れたい人の中には、中々ジムに行く時間がない方も多いと思います。
今回はそんな方におすすめの、器具を使わない自宅でできるトレーニングを紹介したいと思います。
器具を使わなくても、正しくトレーニングを行えばボディメイクする事は可能です。
すぐにでもトレーニングを始めてみたい方は、是非参考にしていただければと思います。
1.自宅でできるトレーニングとは？
筋トレはジムに行き、器具を使って行うイメージがあると思います。
自宅で行うトレーニングは一切器具は使わず、自分の体重を利用してトレーニングを行います。
なので、特に必要なものはなく、すぐにでも自宅で始める事ができます。
初心者だけではなく、上級者も自重トレーニングを行うことも多いです。
この自重トレーニングはメリットがありますが、デメリットもあります。
■メリット
手軽に始めることができる
自分の体１つでトレーニングができるため、スペースさえあれば、思い立った時にすぐに行えます。
ジムに通う必要もないので費用も一切かかりません。
全身効率よく鍛えられる
自重トレーニングは、自分の体を使う為、使う筋肉が多いです。
背中や胸を鍛える場合でも、全身を動かすので、複数の筋肉を効率よく鍛える事が可能です。
怪我をしにくい
器具を使ったトレーニングでは正しいフォームでないと怪我のリスクが高いです。
特に初心者の方がいきなり重たい物を持つのは危険です。
自重トレーニングでは、自分の体重のみで行うので、怪我のリスクが低くなります。
■デメリット
部分的に鍛えにくい
全身効率よく鍛えられるのがメリットですが、逆に、ピンポイントで部分的に鍛える事が難しいです。
全身ではなく、部分的にという方はジムに行ってマシーンを使う必要があります。
負荷が調整しにくい
自体重で行うのでダンベルやバーベルのように、重さを変えて負荷を調整する事ができません。
自体重が重くてトレーニングがやりにくかったり、自体重に慣れて負荷を更に加える場合は、器具を使う必要があるでしょう。
2.自重トレーニングの効果
自重トレーニングでも、正しい内容や頻度で行えば筋肥大効果はあります。
頻度はまずは週一回、しっかり筋肉痛がくる程度やるのが良いでしょう。
慣れてくれば週2.3回と頻度を増やしていきましょう。
器具を使って鍛えると、重さが調整できるので、少ない回数でも負荷を加えられますが、自重では負荷の調整ができない分、慣れてきたら1セットの回数を増やす事で十分に負荷をかける事が可能です。
自重トレーニングは、継続すればしっかり筋肉はついてくると思います。
ダイエット目的の方なら、筋肉がつけば痩せやすい体になりますし、自宅トレーニングでもしっかりと効果はあると言えるでしょう。
自重トレーニングは全身を鍛えるトレーニングが多く、全くトレーニングのした事がない初心者の方なら、効率の良いトレーニングとなります。
3.おすすめの自重トレーニング
自重トレーニングを行う場合は、比較的効果が高く効率の良いトレーニングを行うのがおすすめです。
最後に初心者でも簡単にできる、おすすめのトレーニングを紹介します。
何から始めれば良いかわからないという方は、こちらから始めてみてください。
スクワット
スクワットは主に下半身を鍛える事ができます。
下半身の筋肉量は全体の約7割を占めます。
ダイエット目的で始めたい方や、下半身が気になる方におすすめです。
まずは、10〜15回を3セット目安で行うと良いでしょう。
腕立て伏せ
腕立て伏せは主に胸を中心に、上半身を効率よく鍛えられます。
上半身を引き締めたり、カッコいい胸筋を作りたい男性におすすめです。
こちらも10〜15回を3セット目安で行いましょう。
プランク
プランクは腹筋を中心に、鍛える事ができます。
このプランク行う事で、筋肉量が高まったり、他のトレーニングのパフォーマンスアップにもつながります。
まずは、30秒目安で行ってください。
まとめ
今回は自宅でできる、自重トレーニングについて紹介しました。
自重トレーニングでも、継続すれば効果はでてきます！
ジムに行く時間が無くても、まずは自宅から始めてみると良いですね！時間に余裕があり、本格的にトレーニングを始めたいという方は是非一度ジムに通ってみてください。 ジムに通いたいけどやり方がわからなかったり、続くか不安とゆう方はパーソナルジムに一度相談に行くと良いですね！
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