【始めやすい！】緩く糖質制限！ロカボダイエットとは？
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ダイエットをしている、または検討中の方が1度は耳にする糖質制限。
それは主に日本人の主食であるお米を制限する事になります。
なのでハードな印象があり中々実践するのに不安がある方が多いと思います。
今回は初心者でも簡単に始められる緩い糖質制限、ロカボダイエットについて紹介していきます。
糖質制限ダイエットに興味はあるけどやり方がわからない方や、できるか不安な方でもしっかり理解すれば、ストレスなくダイエットができると思いますよ！
1.糖質制限とは？
糖質と聞くと甘い物をイメージする方が多いと思います。 しかし私達が普段食べている食事の中には多くの糖質が含まれています。
その糖質の摂取量を減らす事を糖質制限、低糖質ダイエットと言います。
今回紹介するロカボダイエットのロカボとは、ローカーボの略です。 直訳すると低糖質という事です。
糖質の多い食品
◆穀類: 米、小麦粉、トウモロコシ
◆芋類: じゃがいも、さつまいも
◆野菜: カボチャ、大根など
◆果物: メロン、ミカン、リンゴなど
◆その他: 栗、菓子など
この他調味料にも糖質は含まれています。
糖質は体のエネルギー源として利用されているのでとても大事な栄養素です。
ではなぜ制限が必要なのか？
それは摂取量が多すぎるとエネルギーとして使われるのは一部で、余った分は脂肪として蓄積されるからです。
アスリートのように運動量が多ければ、その分エネルギーとして使うので脂肪を溜め込む事はあまりないです。
つまり食べた分エネルギーとして利用できれば問題ないという事です。
逆に、エネルギーとして使う量の方が多ければ、脂肪を燃焼していきます。
これによって体重が減っていくようになります。
しかし日常生活の中でそれだけハードに動くのはかなり難しいですよね。
なので、それなら今のエネルギー消費量よりも、糖質量を減らせれば良いという事です。
その為に糖質制限を行います。
2.ロカボダイエットのやり方
次に、ロカボダイエットを実践するにあたって、そのやり方とポイントを説明します。
■重く考えない
まず大事なのは、最初に説明したようにロカボダイエットは緩い糖質制限です。
糖質をある程度抑えれれば後は普通に食べても大丈夫です。
なので極端に食べれなくなってしまう、という考えはしないようにしましょう。
逆に食べなさすぎてカロリー不足になるのは不健康です。
更に考えこむ事によってストレスも溜まり長続きしません。
重く考えず気軽に始めるつもりで実践してください。
■糖質の制限量
一般的な主食の糖質量
◆ご飯（茶碗一杯約150g）糖質量55g
◆食パン（6枚切り1枚60g）糖質量25g
◆うどん（1玉270g）糖質量56g
普段摂取している1日の糖質量の平均は約250g〜300gと言われています。
ロカボダイエットではこれを70g〜130gに抑えます。
これなら極端に糖質を制限しなくても、太り気味の人であれば健康的なダイエット効果が期待できます。
一部の野菜や調味料などにも糖質は意外と含まれているので気をつけるようにしてください。
糖質以外は特に制限する必要はないです。
特にダイエット中はたんぱく質をたくさん摂取するのが良いので意識するようにしてください。
■糖質の制限方法
糖質を1日70g〜130gに抑える為には1食を20g〜40gに抑えることが推奨されています。
主食の量を減らす事で1食の糖質量は抑えれます。
例えば、普段茶碗一杯のご飯を食べているなら、糖質量は約55gなので、半分の量にしてみましょう。
それなら約28gなので、合わせておかずや副菜を3食食べたとしても1日の摂取量の範囲で収まるでしょう。
もしくは、2食は普通に食べて1食だけ主食を抜くというのも良いです。
特に夕食の後はあまり動かないので、糖質を制限すると良いでしょう。
デザートやスイーツが好きな人は、我慢するのが辛いと思います。
最近では糖質オフのスイーツ等がありますので、そちらを活用し、ストレスがたまらないようにしましょう。
お酒を飲むという方は、焼酎やウイスキーなら糖質はほとんど含まれていないので適量のんでも大丈夫です。
3.ロカボダイエット中に気をつける事
ロカボダイエット中に気をつける事は繰り返しますが、極端に制限しない事です。
糖質を極端に制限すると体調が悪くなる可能性があり、不健康になりがちです。
ロカボダイエットの目的は、ストレスを減らし、長く健康的にダイエットを続ける事です。
何よりダイエットは継続が大事です。
いきなり極端な食事制限を1人で始めるのは、ストレスが溜まり続かない可能性が高いのでおすすめしません。
それに間違った食事制限をしてしまうと、筋肉量が大きく減少するので、食事を戻すとほとんどリバウンドしてしまいます。
なので焦らず、初めはロカボで緩く糖質制限から始めるのが良いでしょう。
糖質以外はしっかり食べるようにしましょう。
特に筋肉量を減らさない為にもたんぱく質はたくさん摂るようにしてください。
まとめ
今回はダイエット初心者が始めやすいロカボダイエットについて説明しました。
ロカボは体重の減少も緩やかですが、面倒なカロリー計算もしなくて良いので最初はおすすめです。
本格的にカロリー計算をして、ダイエットを始めたいという方はこちらの記事を参考にしてください。
また、1人でダイエットを始めるのは知識がないと失敗してしまいがちです。
しっかりとした知識と運動を取り入れたい方は、パーソナルジムに1度行く事をおすすめします。
きっと自分に合ったダイエット方法を提案してくれると思います！
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