【ダイエットに必要？】有酸素運動の効果と気を付けるべきポイント
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ダイエットという言葉から、食事制限の他にジョギングやウォーキングといった有酸素運動をイメージされる方が多いのではないでしょうか。
運動をあまりしたことがない人でも有酸素運動ならエネルギーを消費できます。
手軽に始めやすく継続もしやすいです。
しかし、頑張って有酸素運動をおこなっているが中々効果がでないといったことも多いです。
果たしてダイエットに有酸素運動は効果的なのでしょうか？
今回はダイエットにおける有酸素運動の効果と実施するにあたり気を付けるべきポイントを解説していきます。
１．有酸素運動のダイエット効果
ダイエットを始めるとなるとまず思い浮かぶのが有酸素運動なのではないでしょうか？
有酸素運動とは主にジョギングやウォーキングのような軽負荷の運動を長時間続けることを言います。
どんなにハードな運動でも、短時間だとエネルギーの消費量は少ないです。
有酸素運動は、長時間にわたっての運動なのでより多くエネルギーを消費してくれます。
なのでダイエットに適しているとされています。
有酸素運動で使われるエネルギーは、体内に蓄積された脂肪です。
長時間行うことによって消費エネルギーが増え、脂肪燃焼につながるとされています。
このエネルギー源として使われる脂肪は、血中を流れている脂肪です。
この血中の脂肪は運動直後から燃焼されます。
運動をしていると血中の脂肪がだんだん少なくなってきます。
そうすると体脂肪と呼ばれる皮下脂肪や内臓脂肪が分解されていくのです。
この体脂肪の分解までが約20分くらいかかります。
なので、有酸素運動は２０分以上しないと意味がないと言われるのです。
有酸素運動の効果を引き出すためには、最低20分以上は行う必要がありますね。
しかし、あまり一度に長時間行うよりも継続して行うことが大切です。
効果があまり感じないという方は、継続することでダイエット効果も表れると思いますよ。
２．有酸素運動のデメリット
先ほどの有酸素運動の効果を聞くととてもダイエットに適していると思うのですが、実はデメリットがあります。
継続をして効果が出てきたから毎日行うといったことが意外と落とし穴なのです。
次に有酸素運動のやりすぎによって起きるデメリットを解説します。
■痩せにくいからだになる
ダイエットの為に始めて効果がでてきたから有酸素運動の量を増やしていくと、どんどん痩せにくい体になります。
人間の体は負荷に慣れていくので、次第に脂肪を燃焼しにくくなってしまいます。
また、同じ負荷で強度を感じなくなってしまうこともあります。
そして、一番のリスクが脂肪だけではなく筋肉も分解してしまうことです。
体は脂肪の他に筋肉もエネルギー源として利用しています。
脂肪の分解が終わると次に筋肉が分解され始めます。
なので、一時的には細くなったり痩せたと感じると思います。
しかし筋肉が分解されるのは基礎代謝が落ちて太りやすい体になってしまうのです。
痩せるために取り入れているのに、自ら太りやすい体づくりをしているということになってしまいます。
こうなってしまうとダイエットをやめると、すぐにリバウンドをしてしまうのです。
■怪我のリスクが高くなる
先ほど述べたように、やりすぎるとどんどん負荷になれてしまいます。
こうなると負荷をどんどんあげて高強度の有酸素運動になりがちです。
高強度で毎日行っていると必ず体に疲労が溜まります。
これにより体調を崩したり、怪我をしてしまうリスクが高くなります。
こうなるとダイエットを続けることが難しくなるので逆効果といえるでしょう。
■食事を疎かにしがち
これは直接は関係ないのですが、有酸素運動を行っているからといって好きなものを食べてもいいというのは間違いです。
動いているからと言って食事を疎かにしてしまう傾向があります。
ダイエットの基本は消費カロリーを摂取カロリーが上回ってはいけません。
好きなものをすきなだけ食べていては、運動で消費できるカロリーを簡単に取れてしまいます。
有酸素運動をやっているが全く効果がないという方は食事を見直すようにしてください。
３．有酸素運動の取り入れ方
有酸素運動がもたらす効果はたくさんあります。
しかしデメリットもあるので行う際には注意が必要ですね。
では、ダイエットをしていく上で有酸素運動はどのように取り入れれば良いのか。
気を付けるべきポイントを解説していきます。
■行う頻度
まずは行う頻度ですが、デメリットでも挙げたように毎日行うのは疲れが溜まりやすく適していません。
できるだけ2～3日に一回行うのがベストといわれています。
継続することは大事ですが自分の体に気を使いながら行いましょう。
■行う強度
有酸素運動はジョギングやウォーキングの他に、たくさんありますがダイエット初心者が行うのはまずはこの二つだけをおすすめします。
その理由はやはり高強度だと脂肪と同時に筋肉を落としてしまうということです。
筋肉が減少すると一時的には体重はおちるのですが、長期的にみると太りやすい身体になってしまいます。
ですのでダイエットではできるだけ筋肉を落とさないことがベストです。
筋トレなどを行っていてかなり筋肉がある方ならある程度の減少なら問題ないのですが、未経験者は危険です。
最初はウォーキングを３０分程度行うだけにしましょう。
■筋トレを行う
筋トレを行って筋肉をつけていけば有酸素運動も効率的に行えます。
全く運動したことがないという方はまずは筋トレから始めることをおすすめします。
筋トレを行う事で痩せやすい身体づくりができるので根本からの解決にもなります。
最初からジム等に通うのはハードルが高いと思うので自宅からできることを始めてみましょう。
自宅でできるトレーニングはこちら↓
■食事を管理する
どれだけ頑張って動いていても、それ以上に食べていては絶対に痩せることはできません。
有酸素運動でダイエットを行うなら必ず食事の量も調整してください。
特にダイエット未経験者の場合最初は食事を抑えるだけで十分に脂肪を落とすことができます。
まずは食事を管理してから、それでも中々落ちなくなったという場合に有酸素運動を取り入れるのが良いでしょう。
食事の考え方はこちら↓
まとめ
有酸素運動はダイエットに効果的ではありますが、過剰にそればかり行うのはあまりよくありません。
強度や頻度を考えて行うのが良いですね。
また、食事の管理や筋トレも同時に行うのがベストです。
ダイエットを成功させるためには有酸素運動を上手く取り入れていきましょう。
自分ひとりでは難しそうという方は一度パーソナルジムに相談にいってみるのも良いでしょう。
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