【なぜ起こる？】ダイエット中の停滞期、原因と対策

ダイエットを長く続けていると訪れる停滞期。
順調に減っていたのに急に体重が減らなくなるので、今まで通り続けていても大丈夫か不安になったり、モチベーションが下がりそこで諦めてしまう人もいると思います。
せっかく続けてきたなら目標を達成するまでは諦めたくないですよね。
今回はダイエット中の停滞期はなぜ起こるのか、その原因と対策方法を紹介します。

1.ダイエット中の停滞期が起こる原因

停滞期が起こるのには原因があり、特に正しいダイエット方法でない場合起こる可能性は高いです。
まずは原因をしっかり理解し自分と当てはまる所があれば気をつけてください。

■過度な食事制限

まず1番最初に考えられるのが過度な食事制限によるカロリー不足です。
過度な食事制限をすると最初は一気に体重は落ちるのですが、それを続けるとホメオスタシスという機能が働きます。
ホメオスタシスとは体内環境を一定に保とうとする機能で簡単に言うと、私たちの生命を維持し、守ってくれるはたらきがあります。
つまり極端にカロリー不足になり体重が一気に減っていくと、このホメオスタシス機能がはたらき、「これ以上体重が減ると生命の危険」と判断します。
その結果、少ないカロリーでも生命活動できるよう体は省エネモードになるので、順調に減っていた体重が減らなくなり、停滞期が訪れてしまうのです。
ホメオスタシス機能がはたらくのは個人差がありますが1ヶ月で体重が5%以上減った時と言われているので、過度な食事制限によるスピード重視のダイエットには気をつけましょう。

■筋肉量の低下

食事制限だけでダイエットをしていると筋肉量が減っていきます。
筋肉量が減っていくと、基礎代謝が低下してしまいます。
基礎代謝が低下する事で消費してるカロリーが減り、今までは痩せていた摂取カロリーでも消費カロリーを下回れなくなり停滞期に入ってしまう場合もあります。
さらに、基礎代謝が低下する事で食事制限をやめた途端にリバウンドしてしまう可能性も高いです。

■ホルモンバランスの変化

女性の場合、ホルモンバランスの周期的変化により、一時的に停滞期に入ることがあります。
これはプロゲステロンという女性ホルモンによる影響です。
プロゲステロンは水分や脂肪を体内に溜め込む性質を持っています。
排卵日前後はプロゲステロンの分泌量が増える為、生理前約2週間ほどは、体重が落ちにくくなってしまいます。
またストレスによりホルモンバランスが崩れた際も体重が落ちにくくなる場合もあります。

2.ダイエット停滞期と見極める判断ポイント

体重が思うように減らなくなった時に、停滞期なのか、それとも自分の頑張りが足りてないのか悩む時があると思います。
停滞期期間だとわからなければ対策を打ちようがないので見極めるポイントを紹介します。

■2週間の体重の変動をチェック

体重は脂肪や筋肉だけでなく、水分や塩分も含まれるので、その量が多い食事をしたり、運動で汗をかいたりするだけで体重は増減します。
その幅は1kgや2kg変動するので1日単位で体重を見ても停滞期だと判断できません。
なので2週間おきの体重の変動を基準にしてください。
2週間前と体重が変わっていなければ停滞期に入った可能性があります。
また、体重を測る時の時間や条件を揃えないと分かりにくいので、計測タイミングを決めると良いですね。

■体重よりも体脂肪率に注目する

先述したように体重には脂肪や筋肉以外も含まれます。
なので体重だけでは脂肪量や筋肉量の増減がわからないので判断しづらいです。
体重を落としたとしても筋肉量が落ちていると理想的に痩せているとは言えず停滞期に入る可能性も高いです。
逆に体重が減らなくても体脂肪率が落ちていれば筋肉量も増えているので停滞期の可能性は低いです。
体重だけではなく体脂肪率にも注目して見ると判断しやすいでしょう。

■停滞期が長すぎたり体重が増える場合

停滞期があまりにも長く続き、体重が減るどころか増えてしまう場合は停滞期ではなく、単純にカロリーオーバーしている可能性が高いです。
今まで通りやっているつもりでも気づかない内にカロリーを多く摂取したり、運動量が少なくなっている事があります。
このような場合はもう一度食事、運動面を見直してみてください。

3.ダイエット停滞期はいつまで続く？

停滞期がやってくる事は仕方ないと割りきる事が大事です。
しかしいつまで続くのか終わりが見えなければすごく不安になってしまいますよね。
目安としてダイエット停滞期期間の平均は1ヶ月前後だと言われています。
抜けた判断としては一気に体重が落ちたタイミングと言われていますが、これも個人差があります。
なので一気に落ちなくても少しずつ体重が減り始めたら停滞期は脱出したと考えて良いと思います。
しかし停滞期を抜けたとしても長期的にダイエットを行っているとまた停滞期はやってきます。
なのでモチベーションを下げないよう保つ事が、ダイエットを成功させるにはとても大切だと言えます。

4.ダイエット停滞期中の対策方法

停滞期に入ってしまった場合焦る気持ちはあると思いますが、しっかり対策し早く抜ける事が理想的ですので、対策方法を紹介していきます。

■停滞期前と同じように過ごす

停滞期に入ると、焦る気持ちから食事を更に制限してしまいがちです。
これをしてしまうとホメオスタシス機能がどんどん活発になり、停滞期を長引かせてしまいます。
基本的な対策は停滞期前と同じダイエット方法を続ける事です。
それをする事により体が現状に慣れていき、ホメオスタシス機能のはたらきも収まっていきます。
これは簡単な事に見えますが、痩せない不安や焦りから継続するというのは難しいです。
事前に停滞期を理解し、冷静に対応するのが良いでしょう。

■チートデイを取り入れる

チートとは騙すという意味があります。
ダイエット中にあえてカロリーを多く摂取する事で、ホメオスタシス機能にしっかり栄養を摂っていると判断させ、はたらきを防ぐのがチートデイです。
チートデイを行う場合週1回の頻度で、「体重×40」分のカロリーを目安に1日で摂るようにしてください。
好き勝手に食べるのではなくここでも栄養バランスには気をつけて、できるだけ糖質を摂るようにしてください。
ここで注意してほしいのは中途半端に摂取するとホメオスタシス機能のはたらきを抑えれず、ただカロリーを多く摂ってしまう事になるので、チートデイの時は意識して多く食べるようにしましょう。

■筋トレを取り入れる

長期間のダイエットを食事だけでしていると、どうしても筋肉量が落ちてしまいます。
筋肉量が落ちると、停滞期に入りやすい他にリバウンドの恐れもあります。
筋肉量の減少を防ぐ為に、食事だけではなく筋トレを行うとダイエットをスムージーに進める事ができます。
筋トレを行なっていても停滞期がきた場合は、軽めの有酸素運動を取り入れてみましょう。
特に、朝や筋トレ後の有酸素運動は脂肪を効率よく燃やしやすいのでおすすめです。

まとめ

いかがだったでしょうか？
停滞期がくると不安になったりストレスが溜まりますよね。
しかしダイエット中は必ず乗り越えなければならないです。
今回説明したように停滞期がくる心の準備をして、冷静に対策していく事が大切です！
自分1人でコントロールするのは難しいという方はパーソナルジムに通ってみるのがおすすめです。
サポートやアドバイスをくれて、一緒にダイエット成功の為に頑張ってくれると思います！