【お腹痩せ！】お腹周りの脂肪を落とす方法
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体重の増加によって、体型が気になりだした方の多くは、お腹周りの脂肪が気になっていると思います。
むしろお腹だけ太っていてなんとかしたいと思われる方もいるでしょう。
お腹の脂肪はつきやすく、正しいダイエットでないと、中々落ちません。
今回はそんなお腹周りに脂肪がついてしまう原因と、脂肪を落としてお腹痩せする方法を、解説していきます。
1.お腹周りにつく脂肪の種類
お腹周りの脂肪には、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類があります。
この2つは特徴が異なります。
皮下脂肪
皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間にある脂肪のことを言います。
お腹の肉がたくさん掴める場合、皮下脂肪が多いと思われます。
そして、女性の場合は下半身に皮下脂肪がつきやすく、お尻や太ももなどがたるんでしまう事が多いです。
内臓脂肪
内臓脂肪は、内臓の周りに付着している脂肪のことを言います。
こちらはお腹だけが膨らんでいる場合、内臓脂肪が多い可能性があります。
そして男性につきやすく、食生活が悪いと、内臓脂肪が蓄積されます。
内臓脂肪が多いと、生活習慣病や、病気のリスクが高まるので危険です。
2.お腹が太る原因
お腹がポッコリしているとそれだけで太って見えてしまいます。
特に、手足等は細いのに、お腹だけが太っていくのはとても嫌ですよね。
まずは、なぜお腹が太るのか、原因と理由をしっかり理解していきましょう。
■基礎代謝の低下
基礎代謝は何もしていなくてもカロリーを消費してくれる役割があります。
基礎代謝が低下する原因としては、加齢によるものと、筋肉量の減少によるものが挙げられます。
この基礎代謝が低下する事によって、消費するカロリーよりも摂取したカロリーが多くなると、太りやすくなってしまいます。
その上年齢を重ねると、内臓脂肪が増えやすく、お腹周りに蓄積されやすいです。
■運動不足
体を動かす機会が減り、運動不足となると消費カロリーが低くなります。
前述した基礎代謝の低下と合わせて、摂取カロリーを消費しきれなくなります。
そして、運動不足により、筋肉量が減ると基礎代謝が下がる、というところにもつながっています。
食事量は変わらずに最近太ったという方は、運動不足が原因でしょう。
■食事量の増加
適切な食事量なら体のエネルギーとして使われるのですが、過度の食事は脂肪として溜め込まれます。
仕事の付き合いで飲み会が増えた、ストレスで糖分過多になってしまう等、普段の食事量から増加が続くと、内臓脂肪としてお腹周りにも脂肪がたくさんついてしまいます。
急激に太ったという方は1度食生活を見直してください。
■姿勢からくる骨盤の歪み
普段の姿勢が悪いと、骨盤が歪んでくる可能性があります。
骨盤が前後に歪むと反り腰や、丸腰になったりします。
反り腰になると、背中で体を支えるようになる為、お腹の力がどんどんなくなっていき、お腹がぽっこり出やすくなります。
丸腰だと逆に、背中の力が弱り、丸いままなので下腹がでやすくなります。
したがって姿勢の悪さから筋肉が緩むのも、お腹が出てしまう原因なので普段から気をつけるようにしましょう。
3.お腹周りの脂肪を落とす方法
ここからは具体的に、お腹周りの脂肪を落とす方法を紹介します。
よくお腹の脂肪を落とす為に、腹筋トレーニングのみをされる方を見かけます。
どれだけお腹の筋肉をつけても、筋肉と脂肪は別なので、それだけでは脂肪を落とす事はできません。
お腹痩せするには、食事内容と運動の両方が大切なので、実践してみてください。
■摂取カロリーを抑える
消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと太ってしまいます。
逆に摂取カロリーの方が少ないと痩せる事が可能です。
消費カロリーを増やす為に、運動をされてない方がいきなり激しい運動をするのは難しいと思います。
ですので、まずは食事面を見直し摂取カロリーを抑えましょう。
しかし、摂取カロリーを抑えると言っても全く食べないのは良くありません。
食べる質を変えていくようにしましょう。
特に、お腹の脂肪を落とすには、食物繊維や、たんぱく質を積極的に摂りましょう。
食物繊維はヨーグルトや、海藻類に多く含まれており、お通じを促してくれます。
次にたんぱく質は肉や魚に多く含まれ、筋肉量の増加につながります。
筋肉量が増えれば基礎代謝が上がるので、消費カロリーも大きくなり、痩せやすくなります。
低脂質、高タンパクの食材ならカロリーを抑えながらたんぱく質を摂る事ができます。
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普段の食事からカロリーだけでなく、糖質の摂り過ぎにも気をつけましょう。
なぜなら糖質は摂り過ぎると脂肪を溜め込みます。
それが蓄積されると、気付けばお腹周りにたっぷりと脂肪がついてしまいます。
摂りすぎの場合、糖質を適量にするだけでも余分な脂肪は徐々に落ちていくでしょう。
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■筋トレを取り入れる
筋トレで筋肉量を増やす事で基礎代謝が高まり、痩せやすい体になります。
よってお腹の脂肪を落とすのにも、基礎代謝を高めるのはとても効率が良いです。
まずは大きい下半身の筋肉から鍛える事で、基礎代謝のアップに繋がります。
しかしいきなりジムに通うのが難しいなら、自宅でもできるトレーニングから始めましょう。
その中でもスクワットは、下半身を効率的に鍛えれるのでおすすめです。
お腹周りの筋肉も、クランチやプランクならしっかり鍛えれます。
どれも自宅でできるので、まずは空いた時間にやってみましょう。
■有酸素運動を取り入れる
ウォーキングやジョギング等、20分以上続ける有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いです。
強度も高くなく、軽負荷から始めれるので、運動を全くした事がない初心者にもおすすめです。
特にウォーキングは、日常生活にも取り入れやすく、継続しやすいです。
始めは普段歩く距離を、少し遠回りして長めに歩くだけでも良いです。
運動といっても何から始めれば良いか分からない方は、まずは有酸素運動を取り入れてみましょう。
■普段の姿勢に気をつける
デスクワークが多かったり、立ち仕事が多かったりする場合、自然と姿勢が悪くなってしまいがちです。
姿勢が悪く骨盤が歪んでしまっては、ぽっこりお腹は改善しにくいです。
デスクワークが多い方は、背筋を伸ばして真っ直ぐ座るよう意識してください。
次に、立ち仕事が多い方も、足が疲れて重心がぶれてしまう事が多いので、両足でしっかり立つようにしましょう。
長時間同じ姿勢が続いた場合は、ストレッチで体を伸ばす事もしてください。
簡単な事のように思われますが、姿勢は気づかぬ内に体に染み付いています。
しっかり意識して、正しい姿勢を普段から心がけてください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
お腹周りの脂肪は、今までの生活習慣や食生活からきています。
なので、長年かけて溜め込んでしまったものを落とすには、それなりの努力が必要です。
しかし、どれも始めやすいものなので、できる範囲で取り入れてみましょう！
地道に継続する事で、お腹周りの脂肪の燃焼に繋がると思いますよ！
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